Aerobik bukan cuma olahraga seru dengan musik yang energik—tapi juga salah satu metode efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Gerakannya dinamis, mudah diikuti, dan bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus. Cocok banget untuk kamu yang sedang menjalani diet sehat.
Dalam artikel ini, kita akan bahas 7 gerakan aerobik yang terbukti membantu membakar kalori dan membentuk tubuh ideal. Gerakannya ringan, cocok untuk pemula, dan tetap menantang jika dilakukan secara konsisten. Yuk mulai!
Kenapa Aerobik Cocok untuk Diet?
Salah satu keunggulan senam aerobik adalah kemampuannya membakar kalori dengan cepat tanpa perlu alat olahraga mahal. Gerakan ritmis yang dilakukan berulang-ulang mampu meningkatkan detak jantung dan mempercepat metabolisme tubuh, yang penting dalam proses pembakaran lemak.
Selain itu, aerobik juga membantu memperbaiki sirkulasi darah, meningkatkan stamina, dan membuat tubuh lebih bugar secara keseluruhan. Cocok untuk semua usia, termasuk pemula yang baru memulai perjalanan dietnya. Kalau dilakukan secara rutin 3–5 kali seminggu, hasilnya akan terasa tidak hanya pada timbangan, tapi juga kebugaran dan mood harianmu.
Baca Juga: 9 Kesalahan Saat Olahraga yang Bikin Berat Badan Susah Turun
7 Gerakan Aerobik Cocok untuk Diet
1. Marching in Place
Ini adalah gerakan paling dasar dalam senam aerobik—cukup berjalan di tempat dengan mengangkat lutut setinggi pinggang sambil mengayunkan tangan. Meski terlihat sederhana, gerakan ini efektif untuk memulai sesi aerobik karena membantu memanaskan otot dan meningkatkan detak jantung secara bertahap.
Lakukan selama 2–3 menit sebagai pemanasan atau selingan antar gerakan utama.
2. Jumping Jacks
Gerakan klasik yang satu ini tak pernah ketinggalan. Dengan kombinasi lompatan dan bukaan tangan-kaki secara bersamaan, jumping jacks membantu membakar kalori sekaligus melatih koordinasi tubuh. Selain itu, gerakan ini bagus untuk meningkatkan stamina secara keseluruhan.
Lakukan 20–30 detik per set, istirahat 10 detik, lalu ulangi hingga 3 kali.
3. Side Step Touch
Gerakan ini melibatkan langkah menyamping ke kanan dan kiri sambil menyentuhkan satu kaki ke kaki lainnya, biasanya dengan irama musik yang santai. Side step touch cocok sebagai gerakan transisi yang tetap aktif, tapi tidak terlalu menguras energi.
Ideal dilakukan selama 1 menit sebagai cooling down ringan atau selingan antar gerakan intens.
4. High Knees
High knees adalah gerakan mengangkat lutut setinggi mungkin secara bergantian, seolah berlari di tempat. Ini termasuk latihan kardio intensitas sedang yang efektif untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori dalam waktu singkat.
Lakukan selama 30 detik, istirahat 15 detik, dan ulangi hingga 3 set jika memungkinkan.
5. Butt Kicks
Mirip dengan high knees, hanya saja kali ini kamu menarik tumit ke arah bokong secara bergantian. Gerakan ini memperkuat otot paha belakang dan melatih kelincahan. Cocok dijadikan bagian dari sesi utama atau pemanasan aktif.
Kamu bisa melakukan butt kicks selama 1 menit dengan irama musik yang cepat agar lebih semangat.
6. Standing Oblique Crunch
Gerakan ini fokus pada bagian pinggang dan perut samping. Caranya, angkat satu lutut ke arah samping sambil menurunkan siku ke arah lutut tersebut, lalu berganti sisi. Meski terlihat mudah, jika dilakukan berulang akan terasa cukup membakar di bagian otot inti.
Lakukan 10–12 repetisi per sisi selama 2–3 set untuk hasil maksimal.
7. Skater Jump
Gerakan menyamping seperti pelari es ini melibatkan lompatan ke kanan dan kiri sambil menyeimbangkan tubuh dengan satu kaki. Selain membakar kalori, skater jump juga bagus untuk melatih otot paha, betis, dan koordinasi tubuh.
Cocok untuk ditutup dengan 30 detik intens sebagai bagian dari latihan full body.
Baca Juga: 10 Kesalahan Diet Paling Umum yang Justru Bikin Gagal Kurus
Tips Menjalani Aerobik agar Efektif
Agar hasil dari latihan aerobik lebih optimal untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh ideal, ada beberapa hal yang bisa kamu perhatikan. Jangan hanya fokus pada gerakan, tapi juga rutinitas dan gaya hidup pendukungnya.
- Lakukan aerobik secara rutin minimal 3–5 kali per minggu, masing-masing 20–40 menit.
- Gunakan musik favorit agar semangat tetap terjaga selama latihan.
- Pastikan tubuh terhidrasi dengan cukup air sebelum dan sesudah olahraga.
- Perhatikan teknik pernapasan agar tidak mudah lelah dan ritme latihan tetap stabil.
- Kombinasikan aerobik dengan pola makan sehat untuk hasil yang lebih cepat dan konsisten.
Kalau kamu penasaran mana yang lebih berpengaruh antara olahraga dan pola makan saat diet, kamu bisa baca penjelasan lengkapnya dari HelloSehat – Olahraga vs Diet: Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?.
Kesimpulan
Senam aerobik adalah pilihan olahraga yang praktis, menyenangkan, dan sangat cocok untuk mendukung program diet. Dengan variasi gerakan yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus, kamu tetap bisa membakar kalori, meningkatkan stamina, dan membentuk tubuh ideal tanpa harus ke gym.
Kunci keberhasilannya terletak pada konsistensi, kombinasi pola makan yang sehat, dan pemahaman terhadap kebutuhan tubuh sendiri. Jangan lupa, istirahat yang cukup dan hidrasi juga memainkan peran penting dalam keberhasilan dietmu.
Baca Juga: 7 Resep Sarapan Diet Sehat dan Mengenyangkan untuk Pemula
FAQ (Pertanyaan Umum)
Berapa kali seminggu sebaiknya melakukan aerobik untuk diet?
Idealnya 3–5 kali per minggu, dengan durasi 20–40 menit per sesi tergantung kemampuan dan tujuan diet kamu.
Apakah senam aerobik cocok untuk pemula?
Ya, sangat cocok. Banyak gerakan aerobik yang ringan, mudah diikuti, dan bisa dimodifikasi sesuai kemampuan masing-masing orang.
Lebih baik aerobik pagi atau malam hari?
Keduanya sama baiknya. Pagi bagus untuk membangun mood dan metabolisme, sedangkan malam cocok untuk mengurangi stres. Pilih waktu yang paling nyaman dan konsisten untukmu.